均衡飲食
什麼是均衡飲食？
均衡飲食是指進食多元化種類和適當份量的食物，確保獲得充足的營養和能量，以助身體生長、組織修補、增強抵抗力和維持正常的體重。
均衡飲食的重要性
1. 均衡飲食能給予充足的熱量和營養
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滿足生長需要和維持適中的體重。
-
能夠提供活動所需的能量。
2. 可以維持健康
-
避免肥胖、消瘦、腸胃病及貧血
-
減低患上心臟病、中風、糖尿病和癌症等疾病
營養不良、消瘦
吃太多
肥胖
吃太少
心臟病
中風
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糖尿病
癌症
培養均衡飲食的習慣
根據衞生署，我們應按照「健康飲食金字塔」指引的分量比例進食。
請瀏覽以下為6－11歲兒童而設的「健康飲食金字塔」，參考我們
每日應進食的分量，以及如何估量每一份食物。
3至5兩
2份
怎樣才算1兩？
1隻雞蛋
4-5片熟肉
1磚布包豆腐
最少2份
怎樣才算1份？
1碗沙律菜
1⁄2 碗煮熟瓜菜
怎樣才算1份？
1個中型蘋果
1⁄2 碗切粒水果
怎樣才算1碗？
1碗飯
1.25碗麵
2片麵包
最少2份
吃最少
3至4碗
怎樣才算1份？
1小盒低脂純味乳酪
1杯低脂奶
2片低脂芝士
飲食應以穀物類為主，其次是蔬菜水果，並進食適量的肉類、奶類，避免偏食。多吃新鮮的蔬果、肉類和含豐富纖維素的食物，例如全麥榖類。
另外，我們每天應喝6至8杯清水，盡量避免喝罐頭湯和含糖分的飲料，例如果汁、汽水、檸檬茶等。而每天的早、午、晚三餐應定時定量進食，在兩頓正餐之間感到肚餓的話，可以進食健康的小食。
為了吃得更健康，我們應該去除肉類的白色脂肪組織，避免進食可見的脂肪。另外，我們應避免用醬汁拌飯，並使用容 量較小的器皿來控制食量。在煮食的時候，我們應該多採用少油的烹調法，例如蒸、燘、燉、焯、少油快炒、上湯浸、焗等，進一步降低攝取過多油份的機會。
360毫升可樂
1杯脫脂奶
什麼是營養密度？
營養密度是營養成份（例如：維他命及礦物質）與能量（或熱量）的比值，即在相同的熱量下，所含各種營養素的種類與含量的多寡。營養密度高的食物能提供豐富的營養素，熱量卻較低；營養密度低的食物提供少量的營養素，而卻有較高的熱量。為了吸收充足的營養和管理體重，我們應該選擇進食營養密度較高的食物。
140千卡 能量 90千卡
蛋白質
✖ ✔
維他命
維他命A、
維他命B、
維他命C
✖ ✔
礦物質
✖ ✔
鈣質、
鐵質
舉例來說，可樂只有能量，沒有任何營養素，屬於營養密度低的飲料。而脫脂奶不但低能量，更含有蛋白質、維他命A、維他命B、維他命C，以及鈣質和鐵質這兩種礦物質。由於脫脂奶含有多樣及豐富的營養素，因此是營養密度高的飲料。
除了留意營養素的多樣性之外，我們亦應該留意食物的能量。雖然我們能夠從食物中吸收足夠的能量，讓我們應付日常生活的需要。可是，過多的能量會儲存在身體內，導致肥胖。
糖和脂肪是其中兩個提供我們大量能量的營養素，亦是容易導致我們肥胖的主因。因此，在選擇食物時，我們亦應該注意糖和脂肪的份量。糖和脂肪越少，食物就含有越低的能量；相反，糖和脂肪越多，食物就含有越高的能量。
3塊巧克力夾心餅乾
1隻香蕉和半杯藍莓
145千卡 能量 145千卡
6.2克（56千卡） 總脂肪 0.85克（7.65千卡）
1克 膳食纖維 7克
維他命
✖ ✔
維他命A、
維他命C
✖ ✔
礦物質
鉀質
舉例來說，雖然3塊巧克力餅乾，及1隻香蕉和半杯藍莓，兩種食物都有一樣的能量。然而，巧克力夾心餅乾含有較多的脂肪，因此含更高的能量，連帶著只有少數的營養素，使巧克力夾心餅乾成為營養密度低的食物。
相反，1隻香蕉和半杯藍莓不但含有較少脂肪，代表它們含有較低的能量，更擁有較多的膳食纖維，還有巧克力夾心餅乾所沒有的維他命A、維他命C和鉀質。這些豐富的營養素，使這份食物成為營養密度高的食物。
總括而言，在選擇食物時，我們應該：
選擇含有多樣及豐富營養素的食物
選擇含有較少糖和脂肪的食物
選擇營養密度高的食物
那麼，我們為什麼要攝取不同的營養素，而每種營養素對我們的健康又有什麼好處？快來點撃下一頁，查看詳細的介紹吧！
參考文獻
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食物安全中心。（無日期）。〈營養素的定義及功用〉。取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php
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衞生署學生健康服務（2004年8月）。《健康飲食習慣》。取自studenthealth.gov.hk/tc_chi/resources/resources_bl/files/lf_hea_die.pdf
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衞生署衛生防護中心（2017年12月4日）。〈6-11歲兒童健康飲食金字塔〉。《健康飲食金字塔 均衡營養好體格》。取自https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html
