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均衡飲食

什麼是均衡飲食?

均衡飲食是指進食多元化種類和適當份量的食物,確保獲得充足的營養和能量,以助身體生長、組織修補、增強抵抗力和維持正常的體重。

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均衡飲食的重要性

1. 均衡飲食能給予充足的熱量和營養

  • 滿足生長需要和維持適中的體重。

  • 能夠提供活動所需的能量。

 

2. 可以維持健康

  • 避免肥胖、消瘦、腸胃病及貧血

  • 減低患上心臟病、中風、糖尿病和癌症等疾病

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營養不良、消瘦

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吃太多

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肥胖

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吃太少

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心臟病

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中風

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糖尿病

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癌症

培養均衡飲食的習慣

根據衞生署,我們應按照「健康飲食金字塔」指引的分量比例進食。

請瀏覽以下為6-11歲兒童而設的「健康飲食金字塔」,參考我們

每日應進食的分量,以及如何估量每一份食物。

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3至5兩

2份

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怎樣才算1兩?

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1隻雞蛋

4-5片熟肉

1磚布包豆腐

最少2份

怎樣才算1份?

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1碗沙律菜

1⁄2 碗煮熟瓜菜

怎樣才算1份?

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1個中型蘋果

1⁄2 碗切粒水果

怎樣才算1碗?

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1碗飯

1.25碗麵

2片麵包

最少2份

吃最少

3至4碗

怎樣才算1份?

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1小盒低脂純味乳酪

1杯低脂奶

2片低脂芝士

飲食應以穀物類為主,其次是蔬菜水果,並進食適量的肉類、奶類避免偏食。多吃新鮮的蔬果、肉類和含豐富纖維素的食物,例如全麥榖類。

另外,我們每天應喝6至8杯清水,盡量避免喝罐頭湯和含糖分的飲料,例如果汁、汽水、檸檬茶等。而每天的早、午、晚三餐應定時定量進食,在兩頓正餐之間感到肚餓的話,可以進食健康的小食。

為了吃得更健康,我們應該去除肉類的白色脂肪組織,避免進食可見的脂肪。另外,我們應避免用醬汁拌飯,並使用容量較小的器皿來控制食量。在煮食的時候,我們應該多採用少油的烹調法,例如蒸、燘、燉、焯、少油快炒、上湯浸、焗等,進一步降低攝取過多油份的機會。

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360毫升可樂

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1杯脫脂奶

什麼是營養密度?

營養密度是營養成份(例如:維他命及礦物質)與能量(或熱量)的比值,即在相同的熱量下,所含各種營養素的種類與含量的多寡。營養密度高的食物能提供豐富的營養素,熱量卻較低;營養密度低的食物提供少量的營養素,而卻有較高的熱量。為了吸收充足的營養和管理體重,我們應該選擇進食營養密度較高的食物。

 140千卡                能量               90千卡

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 蛋白質

✖                      

維他命

維他命A、

維他命B、

維他命C

✖                      

礦物質

✖                      

鈣質、

​鐵質

舉例來說,可樂只有能量,沒有任何營養素,屬於營養密度低的飲料。而脫脂奶不但低能量,更含有蛋白質、維他命A、維他命B、維他命C,以及鈣質和鐵質這兩種礦物質。由於脫脂奶含有多樣及豐富的營養素,因此是營養密度高的飲料。

除了留意營養素的多樣性之外,我們亦應該留意食物的能量。雖然我們能夠從食物中吸收足夠的能量,讓我們應付日常生活的需要。可是,過多的能量會儲存在身體內,導致肥胖。

 

糖和脂肪是其中兩個提供我們大量能量的營養素,亦是容易導致我們肥胖的主因。因此,在選擇食物時,我們亦應該注意糖和脂肪的份量。糖和脂肪越少,食物就含有越低的能量;相反,糖和脂肪越多,食物就含有越高的能量。  

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3塊巧克力夾心餅乾

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1隻香蕉和半杯藍莓  

 145千卡                能量               145千卡

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6.2克(56千卡)    總脂肪      0.85克(7.65千卡)

1克            膳食纖維           7克

                 維他命

✖                   

維他命A、

維他命C

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✖                   

礦物質 

鉀質

舉例來說,雖然3塊巧克力餅乾,及1隻香蕉和半杯藍莓,兩種食物都有一樣的能量。然而,巧克力夾心餅乾含有較多的脂肪,因此含更高的能量,連帶著只有少數的營養素,使巧克力夾心餅乾成為營養密度低的食物。

 

相反,1隻香蕉和半杯藍莓不但含有較少脂肪,代表它們含有較低的能量,更擁有較多的膳食纖維,還有巧克力夾心餅乾所沒有的維他命A、維他命C和鉀質。這些豐富的營養素,使這份食物成為營養密度高的食物。

總括而言,在選擇食物時,我們應該:

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選擇含有多樣及豐富營養素的食物  

選擇含有較少糖和脂肪的食物

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選擇營養密度高的食物

那麼,我們為什麼要攝取不同的營養素,而每種營養素對我們的健康又有什麼好處?快來點撃下一頁,查看詳細的介紹吧!

白石

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營養素

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參考文獻

  1. 食物安全中心。(無日期)。〈營養素的定義及功用〉。取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php

  2. 衞生署學生健康服務(2004年8月)。《健康飲食習慣》。取自studenthealth.gov.hk/tc_chi/resources/resources_bl/files/lf_hea_die.pdf

  3. 衞生署衛生防護中心(2017年12月4日)。〈6-11歲兒童健康飲食金字塔〉。《健康飲食金字塔 均衡營養好體格》。取自https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html

白石

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